探美族健康瘦身小知识：平衡膳食，健康饮食之本

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《中国居民膳食指南(2022)》中与平衡膳食模式相关核心推荐有以下三条：

1.食物多样，谷类为主

关键词：每天至少摄入12种以上食物，每天摄入谷类食物200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食物：50-100g。

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食物不仅是碳水化合物的重要来源(54%～84%)，同时也是膳食纤维(19%～45%)、蛋白质(41%～59%)的重要来源。

2.多吃蔬果、奶类、大豆

关键词：每天摄入蔬菜300～500g，新鲜水果200～350g，液态奶300~500g，豆制品25g以上。

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。大豆、奶是优质蛋白质和钙的重要来源。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，可以提供蛋白质9.9~16.5g，钙321~535mg；经常吃豆制品，相当于大豆25g以上，可提供蛋白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键词：每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。推荐每天摄入动物性食物120～200g，其中每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，可提供优质蛋白质22.7～39.3g。

合理膳食，抵抗肌少症

1. 保证优质蛋白质的摄入

关键词：每日蛋白质摄入量跟健康状态呈正相关。应将蛋白质均衡分配到一日三餐。

蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关。人体从食物中吸收的蛋白质可促进其自身肌肉蛋白质合成。许多老年人由于蛋白质摄入不足，导致肌肉质量和力量明显下降，四肢肌肉组织甚至内脏组织消耗导致人体多系统功能衰退。

欧洲肠外肠内营养学会推荐：健康老人每日蛋白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病老年患者1.2～1.5g/kg，有严重疾病或营养不良的老年人2.0g/kg，其中优质蛋白质比例最好占一半。同时，应将蛋白质均衡分配到一日三餐，这比集中在一餐能获得更大的肌内蛋白合成率。

如何获得足够数量的优质蛋白质？

注：参见《中国居民膳食指南(2022)》

2.增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入

关键词：联合补充深海鱼油、海产品可延缓肌少症的发生。

研究表明，补充长链多不饱和脂肪酸并增加抗阻运动或与其他营养物质联合使用，可延缓肌少症的发生。在力量训练中，补充鱼油使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高，但单纯补充鱼油没效果。对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。推荐多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量营养素可接受范围(AMDR)为每日0.25～2.00g。

3.补充维生素D

关键词：建议维生素D的补充剂量为每日15～20μg。增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平。

研究表明，血清基线维生素D水平低，与其活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低等密切相关。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力量存在明显正相关。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内发生骨折的风险增大。因此，有必要检测所有肌少症老年患者体内维生素D的水平，当血清25羟基维生素D低于正常值范围时，应予补充，建议维生素D的补充剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌少症；同时建议适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。